每次照镜子看到小肚子，你是不是在捏捏它后坐窝思冲去作念 50 个平卧起坐，然后脑海里出现了脂肪隐藏的画面？

图片开首；网罗 + 我方作念的

毕竟怒放腹肌跟练，见到最多的便是平卧起坐或者卷腹的变式。

就连平卧起坐扶持器，齐销量火爆。

但问题是，平卧起坐并不成瘦小肚子呀！

包含当今流行的卷腹，其实齐只可练到我们腹部的浅表层的表层区域，梗概便是胸底下一个手掌的位置。

许多东说念主的小肚子，很可能是另一个问题：

下腹部薄弱

等闲被疏远的下腹部（也便是小肚子区域），是许多东说念主小肚子荒谬特地的主因，中枢没力，以至还会带来腰椎劳损难过……一系列问题。

下腹部薄弱常见身形� �

图片开首；网罗

思瘦小肚子，

真实该练的是腹横肌和腹斜肌

领先，一个温常识：

我们的腹部肌群并不仅仅前边最具有不雅赏价值的「八块腹肌」这一派，而是里外腹横肌、腹表里斜肌、腹直肌三大肌群共同构成。

图片开首；丁香医师估量打算团队

当你天天狂练平卧起坐和卷腹（先不提躺下后还能不成卷起来），就算看成相配到位，也只可练到腹肌中很小的一部分——腹直肌，对较深端倪的「腹横肌」和「腹斜肌」的刺激少。

练不到的「腹横肌」「腹斜肌」，这二位，才是腹部紧致有劲的中枢大佬啊！

腹内斜肌 & 腹外斜肌是防赘肉外溢主力选手，它们参与中枢清楚和呼吸，匡助调治腹内压、顽抗各标的的扭转和逶迤负荷、保管姿势等。

腹横肌更是真实掌管腰腹部实权的 OG，位置在最深层最统一内脏，被称为自然束腰带，我们闪了腰伤了腰捎带的护腰便是模拟它的旨趣，兜住我们的内脏，清楚住腰椎！

当这两大深层肌肉长期被疏远，用进废退，就无法向内兜住裹住内脏，内脏下垂后就会显得小肚子饱读包。

同期，最表层的腹直肌过于嚣张，会压迫更深层的肌肉们。

关系词腹直肌本人又是一长条，垂死压迫更深层肌肉就算了吧，着力还压迫的不均匀，有的处所张力大有的处所张力小，从外面看，就把肚皮勒出了「葫芦形」——概况统一肚脐眼部分最凹下，上头底下齐饱读出来。

内脏下垂 + 肚脐眼处 / 腰最细的处所被挤压压力最大 = 压力转动到下腹

图片开首：网罗

看起来就像「怀揣糯米鸡」，有东说念主以为这是胖，有东说念主以为这很性感（参考女神梦露），but 这两种见地齐不合。

这种气象在康复界被称为「沙漏概述症」。

千万别被这个名字诱骗了。沙漏概述症与沙漏型身段十足不是一种东西——沙漏概述症可能会激发一系列健康问题，比如呼吸受限、下背部难过、颈部难过，增多胃酸反流的风险。

OMG 如何自测我的下腹部肌群还在不在使命？

把一稔卷上来少量漏出腹部，躺下后双膝逶迤踩实大地，接着作念几次平卧起坐 / 卷腹，不雅察一下头部和肩部抬离大地时辰，是不是肚子中间这一条凸出来超彰着？唯一上腹紧绷，下腹却圆滔滔� � 没力？

再或者，AG中国手机官方网页版站在镜子眼前吸气收腹时，不雅察是不是悉数腰身均匀裁减？（通盘腹肌 er 们齐相助出力！）

若是你发现我方唯一上腹凹进去，下腹没啥变化，再摸摸下腹特地那块肉肉，若是嗅觉手感软趴趴的，就像小猫的肚子一样——那阐发你的下腹部松散无力、腹部肌群也曾失衡了！

图片开首；清楚康复师卫训诫倾情孝敬

如何本事让下腹部从头崛起？

别急！教程这就双手送上。

正确练下腹四步走

点赞 + 保藏，吓吓小肚子

领先，把平卧起坐忘掉。腹横肌和腹内斜肌齐在相比深端倪的位置，普通抗阻很难练到。

思有用老到，得先修复有关激活，再通过正确呼吸刺激加强，并减少对它们的压迫。

具体操作如下� �

一、腹横肌激活检修；

基础版：

step 1：平躺在瑜伽垫上（床上会太软影响发力感受），双膝逶迤双脚踩实大地。

step 2：骨盆先前后动弹一下，找到关于我方来说正中间最烦闷当然的「中立位」。此时，你会嗅觉腰部跟大地有少量点闲逸，关联词不是十足悬空或者压实大地。

step 3：保持住这个姿势，将防卫力放不才腹的位置，双手不错放在在距离肚脐眼 3～4 厘米的小肚子位置，微微下压给我们腹横肌一个触觉请示。

step 4：大脑鸿沟这里隔壁的肌肉收缩，有一种让肚脐眼向内收缩、更统一大地的嗅觉。

图片开首；清楚康复师卫训诫倾情孝敬

此时是略微吐气的气象，2026世界杯官网入口不是气十足吐空的「真空心」气象。多尝试几次找到嗅觉后，你的双手也会彰着嗅觉到指尖下有肌肉收紧了，保持这种收紧的力 10～15 秒。

全程唯一小肚子隔壁不成裁减，其它身段部位齐不紧绷，当然呼吸。

相持 15 秒后你会也曾以为很累了，这就阐发作念对了。最开动老到时憋气是平日的，因为无法鸿沟仅让下腹那一圈收紧，关联词要徐徐克服。

熟练掌抓了下腹一圈的激活收缩保持后，就不错加入脚部看成：在保证下腹发力干和手指下张力不卸掉的情况下，从容地将一条腿的脚跟抬离大地几厘米再回到原位，腰椎的气象也尽可能不要发生大的看成。

进阶版：

step 1：四足撑持姿势下，腹部十足裁减，骨盆处于较为中立的位置，不要拱背也不要塌腰。折腰看我方的小肚子在重力的加持下有点下垂，就好像小猫的胃袋。

step 2：记取上一次老到的嗅觉，此次需要对抗重力 + 将肚脐一圈内收更统一脊柱。保管住这种张力，身段其它部位裁减当然呼吸，保持 10～15 秒。

这个看成也熟练掌抓后，不错有两种变式挑战。

变式一，保持下腹收缩的张力的同期悉数躯干不要发生过多的扭转，次序将腿后撤再从容回到原位。我方不错用单手检讨下腹肌肉有莫得「绷不住了」而松垮偷懒。

变式二，一样的四足撑持姿势，关联词此次脚趾推地，让膝盖抬离大地 2～3 厘米。

全程依然保持下腹一整圈收紧，好像要把脊柱十足包裹住，肚子上的小肉肉不会跟提神力垂下来。胸腔保持疏漏，当然呼吸。保管 15 秒后裁减休息。

二、修复正确的呼吸口头；

正确的呼吸口头，能让悉数腹腔（从前边肚子到背后腰部一整圈）的压力散布均匀，就像这个球，吸气时辰胸腔和腹腔（我们的悉数躯干）向 360 ° 四面八方同期匀速、名义也均匀移动地扩张。

用在我方身上，我们不错尝试在平躺时辰一手放在胸上，一手放在肚脐眼底下，感受吸气时辰胸腔和腹腔差未几同期把手顶向天花板标的（只不外胸腔升沉相对来说少一些，因为胸腔的骨头会扬弃胸腔的扩张）。

接着，我们不错把手微微按压在腹股沟上头，感受吸气时辰辖下的下腹位置有莫得膨大。大部分东说念主最开动齐很难感受到这里「进气」，不要焦灼，多试几次就会找到嗅觉。

这时辰听到肠胃的蠕动声也很平日，毕竟这么的气压变化关于肠胃来说是烦闷的推拿！

三、改掉不自发吸小肚子的民俗；

许多东说念主在思到要保持好身形的时辰齐会下意志地挺胸、吸肚子。

正所谓麻绳专挑细处断，我们在「吸肚子」的时辰，脑海里的思象很好意思好——我的悉数肚子齐收进来了！

履行是，我们的深层功能性腹肌（腹横肌和腹斜肌）早就不咋使命了，没法作念到悉数肚子齐缩进来。终末缩的最多的，便是腰部最细的处所：肚脐眼隔壁。

我们的肚子就像被运说念扼住了喉咙，中间被掐住，上头和底下饱读出来。

透澈打消「刻意吸肚子」的民俗吧！！

当我们的最深层腹肌腹横肌有劲了，和顶部膈肌与底部盆底肌变成的相对密闭的空间压力清楚时辰，压根不需要刻意吸，肚子气象看上去齐会很平整。

四、裁减裤腰带！

这真不是逗闷子，我们小肚子变成这么，过紧的裤腰要承担一定拖累。

各人日常穿的裤子，中腰裤（概况在肚脐眼位置）占很大一部分。若是裤腰或腰带太紧，压力最大点在腰最细的部分，那未便是变相「吸肚子」嘛。

还有网文静行的大部分收腹裤，堪称折角腰好身段利器，其实是小肚子生成加快器。

平日东说念主腰部原来就该有点适量的肉肉的，勒紧裤腰带把它们照看起来，并不会真的瘦，只会让下腹特地越来越严重。有多远扔多远！

一又友们，思蹙迫致有劲的腰腹，瓦解我，就当今：

松松裤腰带，保藏加转发，回家练起来。

千万别让教程在保藏加里吃灰，好吗？好吗？

祝各人通盘腹肌 er 们相助起来不再乱斗，通盘结实有劲干掉小肚子！

本文合作各人

卫嘉慧

好意思国注册物理诊治师

杜克大学康复医学博士

参考文件

[ 1 ] Maeo S， Takahashi T， Takai Y， Kanehisa H. Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises. J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12 ( 3 ) :467-74.

[ 2 ] Gardner-Morse MG， Stokes IA. The effects of abdominal muscle coactivation on lumbar spine stability. Spine ( Phila Pa 1976 ) . 1998 Jan 1;23 ( 1 ) :86-91; discussion 91-2.

[ 3 ] Tsartsapakis I， Bagioka I， Fountoukidou F， Kellis E. A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers. J Funct Morphol Kinesiol. 2024 Apr 11;9 ( 2 ) :70.  

谋划制作

谋划：曾曾   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图开首：站酷海洛

最近微信改版了，有读者说找不到我们的著述

各人铭记把丁香医师设为星标� � 哦～

点了「♡」的东说念主� �

小肚子齐会暗暗隐藏FIFA世界杯官方合作指定网站